Citron- og persilletungefileter er en let fiskeret, der kombinerer den delikate smag af søtunge, citronens friskhed og persillearomaen i en diskret smøragtig sauce. Denne hurtige fiskeopskrift, der kan tilpasses stegning eller bagning, er klar på cirka 20 minutter, perfekt til en sofistikeret middag eller en særlig lejlighed. Med sin smeltende tekstur og middelhavssmage er denne letbagte fisk et udtryk for sundt fransk køkken. Server med dampede grøntsager eller ris for et afbalanceret og elegant måltid.

Hvorfor vælge citron- og persilletungefileter?
Lethed: Lavt kalorieindhold, ideel til en sund kost.
Hastighed: Klar på 20 minutter, perfekt til travle hverdagsaftener.
Alsidighed: Steg på pande for hurtige resultater eller bag for en jævn tekstur.
Smag: Citron og persille forstærker den delikate smag af søtungen. Ingredienser til 4 personer
4 søtungefileter (ca. 120-150 g pr. stk., friske eller optøede)
1 citron (fint revet skal og presset saft, ca. 2 spiseskefulde)
1 lille bundt frisk persille (ca. 10 g, finthakket)
2 spiseskefulde smør (ca. 30 g)
1 fed hvidløg (finthakket, valgfrit)
1 spiseskefuld olivenolie
Fint salt og friskkværnet sort peber efter smag
Valgfrit:
1 spiseskefuld tør hvidvin til at berige saucen
1 knivspids Espelette-peber for et krydret præg
50 g fine rasp for en sprød skorpe (ovnmulighed)
Tilberedningstrin
1. Tilbered søtungefileterne
Skyl søtungefileterne under koldt vand for at fjerne eventuelle urenheder, og dup dem derefter forsigtigt tørre med køkkenrulle. Krydr fileterne med salt og peber på begge sider. Sæt til side. 2. Mulighed 1: Stegning på pande (original metode)
Varm en stor non-stick stegepande op ved middel varme med 1 spiseskefuld olivenolie og 1 spiseskefuld smør. Tilsæt søtungefileterne og steg dem i 2-3 minutter på hver side, indtil de er let brunede og gennemstegte (kødet skal være uigennemsigtigt og flaget). Læg forsigtigt fileterne over på en varm tallerken og dæk med aluminiumsfolie for at holde dem varme.

3. Mulighed 2: Ovnbagning (valgfrit)
Forvarm ovnen til 180 °C (350 °F, varmluft). Læg søtungefileterne i et let olieret gratinfad. Pensl dem med en teskefuld olivenolie og drys med fint rasp (valgfrit) for en sprød tekstur. Bag i 8-10 minutter, indtil kødet er uigennemsigtigt og flager let. For en gylden skorpe, grill i 1-2 minutter til sidst.

4. Tilbered citron-persillesaucen
I den samme pande, som du bruger (eller en lille gryde til ovnen), smeltes 1 spiseskefuld smør ved middellav varme. Hvis du bruger det, tilsættes hakket hvidløg og sauteres i 30 sekunder, indtil det dufter. Rør citronsaft, citronskal og hakket persille i. Tilsæt eventuelt 1 spiseskefuld hvidvin for ekstra smagsdybde. Rør rundt og reducer i 1-2 minutter for at tykne saucen let. Smag til og juster krydderiet med salt, peber eller en knivspids Espelette-peber.

5. Servering
Arranger søtungefileterne på varme tallerkener og fordel citron-persillesaucen over dem. Pynt med lidt frisk persille og citronbåde for et strejf af friskhed. Server med dampede grøntsager (asparges, grønne bønner), ristede kartofler eller basmatiris for at suge saucen til sig. En tør hvidvin (Chablis, Sancerre) eller danskvand med citron komplementerer denne lette fiskeret.

Tips til sund fransk madlavning
Tunge: Vælg friske fileter for optimal tekstur. Hvis de er optøet, tørres de godt for at undgå for meget vand under tilberedningen.

Sauce: For en lettere sauce, reducer smørmængden og øg mængden af olivenolie. For en tykkere konsistens, tilsæt en teskefuld cremefraiche.

Tilbehør: Tilsæt kapers eller krydderurter som dild for et middelhavspræg. En knivspids røget paprika kan forbedre smagen.

Tilberedning: Overkog ikke søtungen, da den bliver tør. Tjek om den er færdig med en gaffel: kødet skal være uigennemsigtigt og let flage. Opbevaring: Tilbered de krydrede fileter på forhånd og opbevar dem på køl (24 timer). Saucen kan holde sig i 2 dage i køleskabet; varm den forsigtigt op inden den hældes over. Undgå at fryse kogte fileter for at bevare deres delikate tekstur.

Næringsinformation (ca. pr. portion)
Kalorier: 200-250 kcal
Protein: 20 g
Fedt: 12 g
Kulhydrat: 2 g

Forslag til tilbehør til denne lette fiskeret
Dampede grøntsager (asparges, zucchini, gulerødder) for et sundt måltid.

Basmatiris eller quinoa til at suge citronsaucen op.
Grøn salat med citronvinaigrette.